Posturální asymetrie (2) – Pánev

V předchozím článku jsme si vysvětlili, proč má lidské tělo přirozenou tendenci rotovat doprava a jak se tato rotace projevuje v držení těla a pohybu. Teď se přímo zaměříme na oblast, která v tomto procesu hraje zásadní roli – pánev.

Projevem rotace těla doprava je asymetrie v pánvi, kterou Postural Restoration Institute (PRI) označuje jako LEFT AIC vzorec (Left Anterior Interior Chain).

Co to je LEFT AIC vzorec

LEFT AIC je posturální vzorec, při kterém je levá polovina pánve posunuta více dopředu (anteverze)  a držena zde hyperaktivním řetězcem svalů, který PRI označuje jako Anterior Interior Chain.

Do tohoto řetězce patří zejména:

• bránice,

• m. iliacus a m. psoas major,

• m. tensor fasciae latae,

• m. vastus lateralis,

• m. biceps femoris.

Výsledkem je stav, kdy je tělo orientované více doprava a váha je přenášena převážně na pravou dolní končetinu. Typickým znakem je také vyšší postavení pravé kyčle oproti levé, což je přímý důsledek tohoto asymetrického nastavení pánve.

Projev při chůzi

Svaly patřící do LEFT AIC se aktivují, když vykročujeme levou nohou. Tento vzorec umožňuje:

• posun levé pánve dopředu,

• uvolnění levé dolní končetiny,

• efektivní krok levou nohou.

Problém ovšem nastává ve chvíli, kdy se tento řetězec nevypne v okamžiku, kdy by měl – tedy když vykročujeme pravou nohou. Tělo pak zůstává „zaseknuté“ v pravostranné orientaci a nedokáže aktivovat svaly, které jsou klíčové pro stabilní oporu na levé straně.

Mezi tyto svaly patří:

• levé hamstringy,

• adduktory,

• přední část m. gluteus medius,

• vnitřní šikmé břišní svaly (m. obliquus internus abdominis).

Jejich úkolem je přitáhnout levou polovinu pánve zpět, umožnit její extenzi a vytvořit stabilní oporu na levé noze.

Asymetrie mezi levou a pravou polovinou pánve

Ve vzorci LEFT AIC tedy nefungují obě poloviny pánve stejně. Každá strana má jinou roli – jedna je spíš „mobilní“, druhá spíš „stabilní“.

Levá polovina pánve má tendenci být více posunutá dopředu a otevřená. Často se nachází ve větší flexi, vnější rotaci a abdukci. V praxi to znamená, že levá strana je pohyblivější, ale méně schopná vytvořit pevnou oporu.

Pravá polovina pánve je naopak více zatěžovaná a uzavřená. Má tendenci k větší stabilitě, vnitřní rotaci a addukci. Pravá strana tak často přebírá hlavní roli v opoře těla a přenosu váhy.

Výsledkem je stav, kdy tělo preferuje pravou stranu jako opěrnou a levá strana zůstává spíše v „krokové“ pozici. To je jeden z hlavních důvodů, proč je pro mnoho lidí obtížné plně přenést váhu na levou nohu a efektivně ji využít při pohybu.

Co je cílem korekce a jak postupovat

Cílem by mělo být obnovit schopnost přenášet váhu na levou stranu a střídat obě strany podle situace.

Na levé straně je cílem obnovit:

• vnitřní rotaci,

• addukci,

• extenzi.

A toho lze dosáhnout pomocí aktivace:

• hamstringů,

• adduktorů,

• m. obliquus internus abdominis a m. transversus abdominis,

• přední části m. gluteus medius.

Na pravé straně je cílem obnovit:

• vnější rotaci,

• abdukci,

• flexi.

A to pomocí aktivace:

• m. gluteus maximus,

• m. obturator internus,

• zadní části m. gluteus medius.

  
  

Je důležité pochopit, že výše popsané změny nelze vyřešit silovým tréninkem tím, že budeme „posilovat správné svaly“ na dané straně těla. Takový přístup často vede naopak k posílení existujících kompenzací nebo vytvoření dalších vrstev.

Asymetrie totiž nevzniká primárně kvůli slabým nebo silným svalům, ale kvůli tomu, že tělo dlouhodobě funguje v určitých pozicích a pohybových vzorcích.

Skutečným cílem je naučit tělo dostat se do takových pozic, ve kterých se potřebné svaly aktivují přirozeně – bez přetížení a bez kompenzačních strategií. Jedině tak může dojít ke skutečné změně v běžném pohybu.

Toho lze dosáhnout prostřednictvím cviků, které zklidní nervový systém a umožní tělu dostat se do uvolněnějšího a funkčnějšího nastavení. Proto se u těchto cviků zaměřujeme na:

• Mírnou aktivaci svalů – přibližně na úrovni 2 z 10, bez napětí a tlačení do výkonu.

• Správné dýchání – práci bránice a schopnost expandovat hrudník, která umožňuje pánvi změnit své postavení a aktivovat správné svalové řetězce.

• Kontakt chodidel se zemí (nebo se stěnou) – který pomáhá tělu osvojit nový pohybový vzorec a přenést ho do běžné chůze i každodenního pohybu.

Příklady cviků

Níže jsou uvedeny dva příkladové cviky, které ilustrují práci s levou a pravou stranou pánve v kontextu popsaného vzorce.

Right Sidelying Left Adductor Pullback je zaměřený především na levou část pánve a její schopnost jít více dozadu, dovnitř a do stabilnější pozice. Left Sidelying Right Glute Max je zaměřený na aktivaci pravé strany pánve a obnovu její funkce ve vnější.

Je důležité zdůraznit, že tyto cviky slouží pouze jako ukázka principu práce s asymetrií, nikoli jako univerzální řešení. Každé tělo je jiné, a proto je vždy nutné vycházet z komplexní analýzy celého těla.

Pokud se chcete naučit pracovat s asymetriemi, můžete vyzkoušet náš Body Restoration Program, který je založený na komplexních pohybových testech. Ty vám pomohou přesně identifikovat vaše asymetrie a následně upravit tréninkový program i techniku cviků na míru vašemu tělu.

RIGHT SIDELYING LEFT ADDUCTOR PULLBACK

Výchozí pozice:

Ležíme na pravém boku v pozici 90-90, tedy s kyčlemi i koleny pokrčenými přibližně do pravého úhlu. Hlava je podepřená tak, aby byla v neutrální poloze a krk zůstal uvolněný. Mezi kolena vložíme měkký míček, polštář nebo ručník – ideálně něco lehce stlačitelného. Vnímáme kontakt obou chodidel se stěnou, zejména vnitřní paty a hlavy palce pravé horní nohy.

Provedení:

S výdechem (5-10 sekund) necháme žebra klesnout dolů pod hrudník. Jemně stáhneme horní koleno dozadu (1) a lehce zatlačíme dolu (2) do míčku, síla cca 2/10. Měli bychom cítit vnitřní stranu stehna (adduktor) horní nohy a vnější část hýždě (gluteus medius). S každým nádechem se snažíme lehce stáhnout koleno ještě o kousek dozadu (1-2 cm), aniž by se chodidla pohnula ze zdi.

Možné modifikace výchozí pozice:

Pokud se nedaří zapojit vnější část hýždě a místo toho je cítit TFL, je možné upravit výchozí pozici jedním z následujících způsobů:

• Zmenšit úhel v kyčlích a kolenou z 90° na 60°. • Posunout chodidlo horní nohy výš na stěnu, i když nebude celou plochou v kontaktu.

Časté chyby:

• Aktivace svalu na boku kyčle (TFL) místo vnější části hýždě (gluteus medius).

LEFT SIDELYING RIGHT GLUTE MAX

Výchozí pozice:

Ležíme na levém boku v pozici 90–90, tedy s koleny i kyčlemi pokrčenými přibližně do pravého úhlu. Hlava je podepřená tak, aby byla v neutrální poloze a krk zůstal uvolněný. Pod spodní část žeber umístíme polštář nebo srolovaný ručník, abychom vytvořili mírný oblouk mezi trupem a podložkou. Chodidla jsou opřená o zeď a vypodložená (např. několika knihami) tak, aby kolena byla mírně níže než chodidla. Vnímáme kontakt obou chodidel se stěnou.

Provedení:

S výdechem stáhneme spodní žebra pod hrudník pod hrudník a vytvoříme mírný oblouk v trupu směrem vzhůru, čímž aktivujeme levé šikmé břišní svaly. Vnímáme kontakt vnitřní paty a hlavy palce pravé (horní) nohy a pomalu posouváme pravé koleno vpřed (1) a mírně vzhůru (2), aniž bychom ztratili kontakt chodidla nebo aktivaci levé strany trupu. V této pozici setrváváme, měli bychom cítit aktivaci pravé hýždě (gluteus maximus) a levých šikmých břišních svalů současně.

Časté chyby:

• Ztráta kontaktu chodidel se stěnou. • Prohnutí v bederní páteři a vysunutí žeber.