Proč protahování flexorů kyčle nefunguje

Zkrácené flexory kyčle jsou velmi častý problém, který je důsledkem toho, jak je nastavená pánev, páteř a celé držení těla a proto pouhé jejich protahování nepřináší dlouhodobé výsledky.

Co se skutečně děje v těle

Typicky se zkrácené flexory objevují ve chvíli, kdy je pánev v nadměrné anteverzi (nakloněná dopředu). S tím souvisí zvýšená extenze v bederní páteři (prohnutí v bedrech) a posun celkového těžiště těla dopředu.

Tělo se v této pozici snaží udržet stabilitu a rovnováhu. Flexory kyčle (zejména psoas) se dostávají do pozice, ve které jsou trvale zkrácené a přetížené, protože pomáhají „držet“ tělo v této předkloněné konfiguraci.

Výsledkem je pocit ztuhlosti v tříslech, tlak v bedrech, omezená extenze v kyčli – ale samotný problém nezačíná ve flexorech.

Proč samotné protahování nestačí:

• řeší pouze symptom, ne příčinu,

• často přináší jen krátkodobou úlevu,

• může dokonce zhoršovat stabilitu, pokud tělo nemá oporu jinde.

Dokud zůstává pánev v anteverzi a bedra v extenzi, tělo se po každém protažení vrátí zpět do původního nastavení.

Cílem by tedy mělo být:

• zmenšit extenzi v bederní páteři,

• dostat pánev blíže k neutrální pozici,

• posunout těžiště těla zpět nad střed.

Toho dosáhneme především skrze:

• aktivaci hamstringů, které pomáhají zadní rotaci pánve,

• správné dýchání, které snižuje tonus v bedrech a umožňuje zapojení hlubokého stabilizačního systému.

Když se tyto oblasti začnou chovat správně, flexory kyčle už nemají důvod zůstávat přetížené a zkrácené.

Doporučené cviky

Výběr cviků by měl být vždy individuální a vycházet z konkrétního nastavení těla, pohybových vzorců a výsledků pohybových testů. Neexistuje jeden univerzální cvik, který by fungoval pro všechny stejně.

Přesto však v praxi se nám u většiny lidí často osvědčují zejména následující dva cviky:

1. Hip Lift

Hip Lift je základní cvik, jehož hlavním cílem je snížit nadměrnou extenzi v bederní páteři a dostat pánev blíže k neutrální pozici.

Důležitým aspektem tohoto cviku je kontakt chodidel se zemí. Ten má zásadní význam z neurologického hlediska – poskytuje tělu stabilní smyslový vstup, díky kterému je změna postavení pánve lépe pochopena nervovým systémem a může být následně efektivněji přenesena do stoje a běžného pohybu.

Výchozí pozice:

Vleže na zádech, dolní končetiny pokrčené do přibližně 90° v kyčlích i kolenou. Chodidla spočívají opřená o zeď, přičemž zásadní je zde cítit kontakt chodidel se zdí. Mezi koleny může být umístěn malý míček, pěnový válec nebo složený polštář. Paže jsou volně položené na hrudníku nebo vedle těla. Hlava je podepřená tak, aby krční páteř zůstala v neutrální poloze.

Provedení:

S výdechem paty mírně zatlačíme dolů, čímž aktivujeme hamstringy a lehce podsadíme pánev – kostrč se zvedne nad zem, ale bederní páteř zůstává v kontaktu s podložkou. V této pozici klidně dýcháme – výdech je dlouhý a pomalý ústy, při jeho konci by se měly lehce aktivovat šikmé břišní svaly.

Časté chyby:

• Přílišné zvednutí pánve – ztráta kontaktu beder s podložkou.

• Tlačení chodidel silou do zdi.

• Aktivace krku nebo ramen při dýchání.

2. Reverse Walking

Reverse Walking je velmi efektivní cvik s řadou benefitů. Učí tělo pohybovat se vzad, což je přínosné zejména proto, že většina běžných pohybů i tréninku probíhá výhradně směrem vpřed. Tím se často posilují stále stejné pohybové strategie.

Zároveň tento cvik učí tělo přirozeně střídat strany a lépe pracovat s přenosem váhy, což je z pohledu tělesných asymetrií mimořádně důležité.

Z hlediska flexorů kyčle je pak zásadní, že Reverse Walking podporuje jejich uvolnění přímo v rámci pohybu, nikoli pasivním protahováním. Na rozdíl od klasického protahování nedochází k pasivnímu tahu, ale k aktivnímu prodlužování flexorů v koordinaci s celým tělem. Právě tato kombinace z něj dělá unikátní nástroj – většina cviků zaměřených na flexory kyčle tuto schopnost nenabízí.

Reverse Walking tak pomáhá nejen s uvolněním flexorů, ale i s jejich funkční integrací do pohybu.

Výchozí pozice:

Ve stoji, chodidla na šířku pánve, trup v mírném předklonu. Záda lehce zakulacená a žebra jsou stažená pod hrudníkem. Ruce volně podél těla.

Provedení:

S výdechem děláme pomalé kroky vzad. Došlapujeme nejdříve patou, ne špičkou. Chodidla držíme celou dobu rovně, nevytáčíme je do stran. Současně s pohybem nohy vzad jde ruka na stejné straně vpřed. Délka kroku je zhruba o velikosti chodidla. Postupně můžeme délku zvýšit což ještě více protáhne přední část kyčle (psoas). Trup zůstává stabilní, záda mírně zakulacená, žebra pod hrudníkem – nedochází k prohnutí v bedrech ani vysunutí žeber. S výdechem cítíme také zapojení šikmých břišních svalů.

Časté chyby:

• Vytočení chodidel do stran.

• Došlap špičkou zadní nohy místo paty.

• Prohnutí v bedrech.

Shrnutí

Zkrácené flexory kyčle nejsou problém samy o sobě. Jsou reakcí těla na dlouhodobé postavení pánve, páteře a způsob, jakým se pohybujeme a dýcháme.

Pokud se zaměříme na celý systém – ne jen na místo, které je ztuhlé nebo bolí – můžeme dosáhnout trvalé změny, lepší funkce a pohybu bez zbytečného napětí.