Vyčnívající spodní žebra: proč vznikají a jak je řešit

10. 1.
Minut čtení: 3

Vyčnívající (vystouplá) spodní žebra jsou velmi častý, ale často přehlížený problém. Mnoho lidí ho vnímá jen jako estetickou záležitost, ve skutečnosti má však přímý vliv na dýchání, stabilitu trupu, držení těla i bolesti zad.

Co jsou vyčnívající spodní žebra

Vyčnívající spodní žebra představují stav, kdy jsou spodní žebra vytočená směrem ven a dopředu, místo aby byla jemně „stažená“ a zarovnaná nad pánví. Nejčastěji si ho lidé všimnou ve stoje nebo v leže na zádech – spodní žebra jsou viditelně vystouplá a mezi nimi a břichem vzniká výrazný úhel.

Vyčnívající spodní žebra jsou projevem narušené souhry mezi dýcháním, držením těla a stabilitou trupu.

Co je příčinou?

Vyčnívající spodní žebra jsou důsledkem špatného dechového vzorce, konkrétně neefektivního výdechu.

Pokud člověk nedokáže plně vydechnout, spodní žebra zůstávají dlouhodobě v nádechovém postavení. Nedochází tak k jejich přirozenému stažení dolů a dovnitř, ke kterému by při správném výdechu mělo docházet.

Postupem času se spodní žebra v této pozici „zafixují“ a tělo ji začne považovat za normální.

Kromě vyčnívajících spodních žeber se často objevují i další související problémy, jako je snížená stabilita trupu, přetěžování bederní páteře nebo rozvoj posturálních asymetrií. Ty jsou obzvlášť výrazné v případech, kdy vyčnívá spodní žebro pouze na jedné straně těla – typicky na levé straně.

Jak se zbavit vyčnívajících žeber

Pokud se chceme tohoto problému trvale zbavit, existuje pouze jedna cesta a to je napravit dechový vzorec a obnovit správný výdech.

V oblasti dýchání existuje mnoho mýtů a nevhodných přístupů, těmto tématům se budeme věnovat v samostatných článcích. Zde si vysvětlíme základní principy správného dýchání podle PRI (Postural Restoration Institute), které jsou klíčové pro návrat žeber do neutrální pozice.

SPRÁVNÉ DÝCHÁNÍ

Nádech provádíme nosem, poté následuje pomalý a uvolněný výdech ústy.
Snažíme vydechnout co nejvíce vzduchu, přičemž zásadní je u toho nezapojovat svaly krku.
S výdechem by mělo dojít k mírné aktivaci šikmých břišních svalů (pokud nejsou cítit, výdech je krátký nebo nevydechujeme veškerý vzduch.
Nesnažíme se dýchat pouze do břicha, jak se to často učí, místo toho by mělo s nádechem dojít k rovnoměrné expanzi hrudníku a trupu všemi směry.
Při nádechu se může zkusit přitisknout jazyk ke stropu ústní dutiny, což ještě více podpoří správnou aktivaci dýchacích svalů.

Jakými cviky začít?

Nejlepším prvním krokem je zjednodušit pozici těla a vytvořit podmínky pro kvalitní výdech. Nejvhodnější vstupní pozicí je poloha vleže na boku, která usnadňuje zapojení šikmých břišních svalů a umožňuje lépe vnímat dech.

SIDELYING BREATHING

Popis cviku:

Výchozí pozice je vleže na boku, s pokrčením v kyčlích a kolenou mezi 60 až 90°. Hlava je podepřená rukou, blokem nebo polštářem tak, aby krční páteř zůstala v neutrální poloze. Spodní žebra jsou zatažená pod hrudníkem.

Provedení:

Ústy se snažíme vydechnout co nejvíce vzduchu. Výdech trvá přibližně 5–10 sekund a na jeho konci dochází k lehké aktivaci šikmých břišních svalů. Následuje tichý nádech nosem, ideálně s jazykem opřeným o horní patro, během kterého je třeba se snažit udržet šikmé břišní svaly lehce aktivní. Při nádechu by mělo být cítit, jak se žebra jemně rozšiřují do stran.

Doporučujeme provést 5-8 nádechů a výdechů.

Jak postupovat dále?

Poté, co zvládáme správné dýchání v poloze na boku, je třeba postupně přecházet do náročnějších pozic. Doporučujeme přejít nejdřív do pozic vleže na zádech, poté vsedě a nakonec do pozic ve stoje.

Tyto pozice kladou vyšší nároky na koordinaci mezi žebry, pánví a břišní stěnou, zároveň se však více blíží funkčním polohám, které využíváme v běžném životě.

Co když se nedaří dosáhnout správného výdechu a aktivace šikmých břišních svalů?

Velmi účinným nástrojem, který může pomoci zlepšit kvalitu výdechu, je výdech do balónku. Ten vytváří optimální odpor pro bránici a pomáhá zapojit šikmé břišní svaly.

Balónek můžeme použít v jakékoliv pozici. Je však třeba myslet na to, že je pouze prostředkem, který usnadňuje návrat k efektivnímu výdechu.